寝ながらストレートネックを治すための重要なポイント

この記事は、寝ながらスマホをよく行う10〜50代の男女で「首の痛みや肩こりが治らない」「整体に行く時間がない」と悩む人に向け、就寝中の姿勢調整とタオル枕ストレッチでストレートネックを改善する方法を体系的に解説するガイドです。
医学的根拠に基づくセルフチェック、寝姿勢別の具体策、タオル活用術、3分セルフケア、専門家への相談タイミングまで網羅し、読後すぐに行動へ移せる内容に仕上げています。
読者が「明日から首がラクになる」感覚を得られるよう、図表や箇条書きを交えながら分かりやすくお届けします。

ストレートネックを寝ながら治す前に｜症状チェックと危険度を把握

まずは現在の首の状態を正しく把握しなければ、どんな枕やストレッチを試しても効果が半減します。
とくにストレートネックは初期段階では自覚症状が少なく、痛みが出てからでは頸椎カーブの回復に時間がかかるケースが多いと言われています。
ここでは、セルフチェックで分かる危険度の目安、放置した場合に起こる神経圧迫のリスク、早期発見のメリットを詳しく確認しましょう。
自分の現状を数字やチェックリストで可視化することで、「まだ大丈夫だろう」という思い込みを排除し、寝ながら治す計画を立てやすくなります。

• 頸椎カーブが30度以下になると肩こり・頭痛が発生しやすいと言われる。
• しびれや片頭痛が続く人は神経根圧迫の可能性があり要注意。
• 姿勢写真を週1回撮影して変化を見える化すると改善率が上がる。

骨は睡眠を記憶する。Dr.Bones Pillow for kumonoyasuragi

頸椎カーブのセルフチェック方法｜あご・背中ラインを確認

壁を背にしてかかと・お尻・肩甲骨をつけたとき、後頭部が壁に自然に触れれば理想的な頸椎カーブが保たれています。
指が1本しか入らない、あるいはまったく隙間ができない場合はストレートネックの疑いが濃厚です。
さらにあごの位置が前に出ていたり、肩が前傾している場合は首への負担が2〜3倍に跳ね上がるという報告もあるため、写真や動画で正面・側面を撮影し、客観的に確認しましょう。
チェックは朝と夜で結果が異なることがあるので、時間帯を変えて2回行い平均値を取るとより正確です。

チェック項目	理想値	危険サイン	改善目標
後頭部と壁の距離	0〜2cm	3cm以上	2cm未満
あごの位置	耳垂直線上	耳より前	耳垂直線
肩の位置	壁に接触	浮く・前傾	接触

ストレートネックが悪化すると起こる痛み・しびれ・肩こり・神経圧迫

頸椎の生理的前弯が失われると、頭の重さ約5kgが支点移動により実質20kg以上の負荷となり、首・肩の筋肉が常に緊張状態になります。
その結果、筋肉内の血流が低下し酸素不足から発痛物質が蓄積、慢性的な痛みや重だるさが出現。
さらに椎間板が後方へ突出し神経根を圧迫すると、腕や指先へのしびれ、握力低下、めまい、耳鳴りなど全身症状へ波及するケースも少なくありません。
睡眠の質も低下し交感神経が優位になりやすいため、疲労回復が遅れる悪循環に陥ります。
早期に枕・寝姿勢を調整し、頸椎カーブを取り戻すことが長期的な健康投資となるのです。

• 神経圧迫で眠れない ⇒ 自律神経の乱れでさらに痛み増幅
• 筋緊張で血流低下 ⇒ 発痛物質P物質やブラジキニンが蓄積
• 肩甲骨の可動域制限 ⇒ 呼吸筋が硬直し酸素摂取量が減少

寝ながらスマホ首が痛い人が見落としがちなリスクと目安

就寝前に横になって動画やSNSをチェックする習慣は、画面を顔の真上にかざすため頸椎を過伸展させやすく、予想以上に危険です。
10分間この姿勢を続けると、頸椎にかかる圧力は座位の約1.5倍、立位と比べても1.2倍になるというデータがあります。
しかも寝る直前のブルーライト刺激でメラトニン分泌が抑制されると、睡眠ホルモンが減少し筋肉の修復が妨げられます。
1日の合計スマホ使用時間が4時間を超える、就寝前30分以内に画面を見る習慣が週5日以上ある場合は、首痛リスクが高く要対策です。

行動	首への負担指数※	推奨上限時間
仰向けでスマホを顔上	1.5	5分以内
横向きでスマホ	1.2	10分以内
座ってスマホ	1.0	30分以内

※座位を1.0とした相対値です。

寝ながらスマホが招くストレートネック｜原因と負担メカニズム

「横になるとリラックスできるから首にも優しいはず」と思いがちですが、実際は重力方向が変化し頸椎の支点がズレるため、筋肉バランスは立位より崩れやすくなります。
加えてスマホを持つ腕の重さが肩甲骨を前傾させ、胸筋を短縮させることでさらに頭部が前方移動。
結果として首の前面が縮み、後面の筋肉が引き伸ばされるアンバランス状態が固定化されてしまいます。
ここでは画面位置・視線角度・筋肉緊張・血流低下など、多角的に負担メカニズムを紐解き、なぜ「寝ながらスマホ」が最悪の組み合わせなのかを理解しましょう。

画面の位置・目線・視線・天井角度が首へ与える影響を解説

仰向けでスマホを持つ場合、腕を伸ばす角度が20度上がるごとに首の伸展角度も平均5〜7度増加することが分かっています。
このわずかな角度変化でも、頭部重量はテコの原理で首の付け根に大きなモーメントを生じさせ、椎間関節へ圧縮力が集中。
特に第5・第6頸椎は回旋力が加わりやすく、長期的には骨棘形成や椎間板変性の原因となります。
近年は天井照明の反射を避けようと画面を斜めに構えることで、視線が斜角筋を過緊張させるパターンも報告されており、環境光まで含めた見直しが必要です。

• スマホと目の距離は30cm以上が理想
• 腕の角度は肘を軽く曲げ、胸の上で支えると首の伸展を最小化
• 画面の輝度を下げ天井照明をオフにすると視線角度が安定

長時間同じ姿勢による筋肉緊張と身体・血流への負担

同一姿勢が20分以上続くと、筋ポンプ作用が低下し静脈血液の還流が40％近く減少するとの報告があります。
首や肩周辺の筋肉に栄養が届かないまま乳酸が蓄積し、コリ感や重だるさを助長。
さらに僧帽筋や肩甲挙筋が硬直すると、肩関節の可動域が狭くなり腕が上がりにくくなる「凍結肩」へ進行する恐れも。
寝ながらスマホはリラックスしやすい半面、姿勢変化が少ないため筋血流の観点ではデメリットが大きいことを覚えておきましょう。

寝ながらスマホ首が痛い時の対策コツと習慣改善

どうしても就寝前にスマホを触りたい場合は、1セット5分以内と決めたタイマー利用、スマホスタンドの活用で腕と首の角度を安定させるなど小さな工夫が有効です。
また、ブルーライトカットモードをオンにし20〜30％輝度を下げればメラトニン抑制を最小限に抑えられます。
寝室外で通知を確認し、寝室は「睡眠のためだけの空間」にすると習慣改善の成功率がアップ。
どうしても情報収集が必要な人は、音声読み上げ機能を使い目線を下げない工夫を取り入れてください。

• タイマーで使用時間を区切る
• スマホスタンド＋アイマスクの併用で視線固定
• 就寝30分前に読書灯へ切り替え、画面は見ない

ためしてガッテン動画で話題！スマホ首の危険サインまとめ

NHK『ためしてガッテン』で取り上げられたスマホ首のセルフチェックでは、壁立ち姿勢で後頭部が3cm以上離れる、うがい時に首が反りづらい、手を後ろに組んで肩が上がると痛むなどが危険サインとされています。
動画内でも寝ながらスマホは最も悪化しやすい行動と指摘され、タオル枕を使った2分間ストレッチの有効性が紹介されました。
テレビ番組で取り上げられるほど社会問題化している今、予防の第一歩は「気付く」こと。
番組と同様のチェックを週1回実施し、危険サインが1つでも出たら次章で解説する寝方別対策を即スタートしましょう。

寝方別ストレートネックの治し方｜仰向け・横向き・うつ伏せを調整

寝姿勢を変えるだけで頸椎カーブへの負荷は大幅に変わります。
理想は仰向けですが、横向き派やうつ伏せ派でもポイントを押さえれば悪化を防げます。
ここでは3つの寝方ごとに枕の高さ・骨盤や肩甲骨の位置関係・あご引き角度を細かく調整する方法を紹介し、朝起きた瞬間の首のつらさをゼロに近づけるコツを解説します。
枕を買い替えなくてもバスタオルで代用できるテクニックも載せているので、今日から即実践可能です。

仰向けで寝るときの枕の高さ・硬さ・位置調整とあご引きのコツ

仰向け時は後頭部から肩甲骨上部にかけて緩やかな傾斜を作り、頸椎前弯をサポートすることが肝心です。
枕が高過ぎると首が屈曲し筋肉が伸ばされ、低過ぎると頭部が後弯して喉を圧迫します。
理想は後頭部から敷布団までの隙間に握りこぶし1個分＝約5〜6cmが埋まる高さ。
硬さは指で押したときに2cm沈む程度が首のカーブを保つのに最適と言われます。
さらにあごを軽く引き、耳と肩が一直線になるよう意識すると気道が確保され呼吸が深くなり、寝ている間に筋肉がしっかり弛緩します。

• タオルを三つ折りにして好みの厚さへ微調整
• 枕の上半分を硬め、下半分を柔らかめにすると後頭部が安定
• スマホはベッド横に置き、見えない位置へ

横向きで寝る際の肩甲骨・骨盤ラインと左右バランスの工夫

横向きでは頸椎が水平になるよう枕の幅を肩幅と同等にするのがポイント。
肩甲骨が前に巻き込むと頭が下がるため、下側の腕を前に出し過ぎない意識が必要です。
骨盤は軽く前傾させ、膝の間にクッションや丸めたタオルを挟むことで腰椎のねじれを防止できます。
左右どちらか一方ばかりで寝ると筋肉がアンバランスになるので、就寝前に日替わりで向きを変える・夜中に目覚めたら反転するなどして均等化しましょう。

パーツ	理想ポジション	不良姿勢例	改善アイテム
頸椎	床と水平	傾き5°以上	高さ調整タオル
肩甲骨	背中側へセット	前方巻き込み	抱き枕
骨盤	軽い前傾	後傾・ねじれ	膝間クッション

うつ伏せ寝のリスクと無理なく改善する方法・予防策

うつ伏せは頸椎を最大45度回旋したまま固定するため、最もストレートネックを悪化させる寝姿勢です。
しかし急に仰向けへ変えると寝付けない人も多いので、まずは両肩の下に片方ずつタオルを入れて胸郭を持ち上げ、首のねじれ角度を20度以内に抑えるステップから始めましょう。
さらに腰の下にも薄いバスタオルを挟むと腰椎過伸展が減り、自然に横向きへ転がりやすくなります。
寝返りを促すサポートとして抱き枕を抱えるのも有効です。

• 胸・腰・足先を一直線に近づけると首の回旋が減少
• 毎晩5分間だけ仰向け練習→徐々に時間を延ばす
• 呼吸が浅くなるため睡眠効率も改善しやすい

就寝前にできる胸椎ストレッチで理想の寝姿勢をキープ

頸椎だけではなく胸椎（背中側）の柔軟性がないと、どの寝姿勢でも首に代償ストレスが掛かります。
就寝前に1分でできる「胸椎エクステンション」を行うと、枕のサポートがなくても自然なカーブを維持しやすくなります。
方法は、バスタオルを直径10cmほどにロールし肩甲骨下端に当てて仰向けになり、両腕をY字に広げて深呼吸を5回行うだけ。
胸郭周囲筋が伸び、横隔膜の上下動が大きくなるので寝入りがスムーズになり、夜中の覚醒も減ると好評です。

• ストレッチ後30分以内の就寝で効果持続
• 腰が反る人は膝下にクッションを置く
• 肩甲骨の下に当てる位置は痛気持ちいい場所を探す

タオル枕＆バスタオル活用術｜自宅でできる簡単ストレッチ・マッサージ

高価なオーダーメイド枕を買わなくても、家にあるフェイスタオル・バスタオルで頸椎をケアすることは可能です。
巻き方や当て方を変えるだけで「枕」「ストレッチ器具」「マッサージ道具」の三役をこなせる万能アイテム。
この章では、タオル枕の正しい選び方からYouTubeで話題のカーブ復元ストレッチ、寝落ちしながら呼吸法を組み合わせる首筋ケアまで、手順を写真付き動画と合わせて紹介します。
失敗しやすいポイントや衛生面の注意点も解説するので、安全に継続できるはずです。

タオル枕の選び方と効果的な使い方・高さ目安

骨は睡眠を記憶する。Dr.Bones Pillow for kumonoyasuragi

フェイスタオルは縦長に4回折りたたみ、さらに端からくるくる巻いて直径6〜8cmのロール状にするのが基本。
硬さを変えたい場合は巻きを緩めたり、薄手タオルを重ねて2枚使いにすると微調整が容易です。
首のくぼみにフィットする位置へセットし、後頭部は敷布団に直接触れる形にすると過剰な伸展を防げます。
慣れないうちは「少し物足りない高さ」から始め、3日おきに5mmずつ厚くすると違和感なく適正カーブへ移行できます。

• 首が反り過ぎると感じたら即やめるのが鉄則
• 枕カバー代わりにタオルを巻くと汗汚れ対策に◎
• 干す前に形を整えると翌日も同じ高さを維持

バスタオルで作る頸椎カーブ復元ストレッチを動画で解説

背骨専門医も推奨するバスタオル1本ストレッチは、丸めたバスタオルを肩甲骨中央に縦置きし、その上にゆっくり仰向けになるだけ。
両腕を頭上へ伸ばし深呼吸を8回行うと、胸郭が開くと同時に頸椎が自然前弯へ誘導されます。
動画では30秒間の静止→タオルを外して30秒リラックス→再度30秒静止を3セット実施し、合計3分で首回転角が平均12度改善した実測データを公開。
寝る前に行えば副交感神経が優位になり、首痛だけでなく寝付きの悪さも解消と報告されています。

• 動画QRコードをベッド脇に貼ると復習が楽
• 筋肉痛を感じたら翌日はセット数を半分に
• タオルの直径は12cmを超えないよう注意

寝ながらリラックス呼吸＋タオルで首筋をケアする方法

タオル枕を首の後ろに当てた状態で4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）を3分間行うと、横隔膜がストレッチされ頸椎周囲の静脈還流が促進。
この血流増加により、発痛物質の洗い流しと筋温上昇が同時に得られ、起床時の首のこわばりが大幅に軽減されます。
スマホのタイマーを「3分」「ヒーリング音」に設定し、音が鳴ったらそのまま眠りに入る流れをルーティン化すると継続しやすいです。

• 呼吸は鼻から吸って口から細く長く吐く
• タオルがずれたら直さず一度起き上がり再セット
• 週3回→慣れたら毎晩へ移行

ためしてガッテン流！タオル枕のメリット・デメリットと注意点

テレビ番組で紹介されたタオル枕はコストゼロで高さ調整が自在という大きなメリットがありますが、洗濯回数が少ないと汗や皮脂が固まりダニ繁殖の温床になる点がデメリット。
また、首ヘルニアや重度脊柱管狭窄症の人は伸展で症状が増悪する可能性があるため医師に確認が必要です。
安全に使うには週2回の洗濯、1か月ごとの新品交換、違和感が出たら中止という3原則を守りましょう。

項目	メリット	デメリット
コスト	ほぼ無料	耐久性が低い
高さ調整	1mm単位で可能	毎日巻き直しが手間
衛生面	洗濯で清潔維持	湿気でダニ発生

就寝前3分のセルフケア｜首マッサージと運動で痛みを軽減

「時間がない」「面倒くさい」という理由でセルフケアを先延ばしにすると、寝ながら治す取り組みも長続きしません。
そこでおすすめなのが、歯磨き前後など日課とセットで行える3分間プログラムです。
首・肩・肩甲骨まわりを温め→指圧→可動域運動の順に行うことで、血行促進・筋肉弛緩・関節潤滑を一気に高められます。
3分なら続けやすく、就寝時に副交感神経が優位になって深い眠りへ入りやすい点も大きなメリット。
以下で具体的な手順と注意点を詳しく見ていきましょう。

指圧＆温めで首周りの筋肉をほぐすマッサージ手順

まず電子レンジで30秒温めた蒸しタオルを首の後ろに当て、上から軽く押して30秒保温します。
温熱効果で筋温が1℃上がると血流は約13％増えると言われ、ほぐしの準備が整います。
次に両手の親指で後頭部下のくぼみ“天柱”と“風池”を同時に5秒押圧→2秒離すを5回。
側面の胸鎖乳突筋は人差し指と中指でつまみ、耳下から鎖骨へ向け3分割して各5秒。
最後に鎖骨下のくぼみを円を描くように10回揉捻すると、リンパ流が促進され老廃物排出がスムーズになります。
強さは「気持ちいい7割」までにとどめ、痛みがある場所は周囲をソフトに攻めるのが鉄則です。

• 蒸しタオルは厚手タオル＋水少量で作ると冷めにくい
• 爪を立てず指腹で押すと皮膚ダメージを防止
• 終わったら常温の水を100ml飲むと老廃物排出が加速

寝ながらできる左右スライド運動で頸椎エリアを調整

仰向けでタオル枕を敷き、後頭部を床に軽く押し付けるイメージで首を左右へゆっくり5cmずつスライドさせます。
ポイントは「回旋ではなく水平移動」で、頸椎深層筋をバランス良く刺激できる点。
左右10回×2セットで合計40往復、所要時間は約60秒です。
動作中は呼吸を止めず、吐くときに筋肉がゆるむ感覚を楽しむとリラックス効果が倍増。
終わった直後に首を回してみると、可動域が平均15〜20度広がるケースも多く、寝返り時の違和感が激減します。

肩こり軽減！肩甲骨ストレッチと呼吸の合わせ方

首だけでなく肩甲骨が固いとストレートネックは再発しやすいので、就寝前に“肩甲骨はがし”を追加しましょう。
仰向けで両肘を床につけ、息を吐きながら肘を背中側へ寄せて肩甲骨を中央に寄せ10秒キープ。
次に息を吸いながら肘を天井方向へ持ち上げ、肩甲骨を外側へ開いて10秒。
これを5往復行うだけで僧帽筋上部の緊張が下がり、首に掛かる牽引力が約20％軽減するという実験結果もあります。
呼吸は“吐くとき寄せる・吸うとき開く”を守ると交感神経と副交感神経の切替えがスムーズです。

日常生活でできる姿勢改善と予防対策｜継続のコツ

就寝時に正しい姿勢を作っても、日中に猫背やスマホ首を繰り返していては元の木阿弥。
ストレートネック改善のカギは“24時間の総姿勢バランス”にあります。
この章ではデスクワーク・立ち姿勢・歩行・睡眠環境といったシーン別に、簡単に続けられるコツとチェック項目を整理。
習慣を変えるポイントは①気付ける環境づくり②数値化③ご褒美設定の3ステップです。
小さな行動を積み重ねることで、寝ながらケアの効果を最大限引き上げましょう。

デスクワーク・ながらスマホ時間を減らす生活習慣の工夫

パソコンはモニター上端を目線と同じ高さに設定し、画面から40cm離れて座ると自然にあごが引けます。
タイピング30分ごとに立ち上がり、腕をバンザイして背伸びを10秒行うだけで首の血流が回復。
スマホは“ながら見”を防ぐため、チェックする時間帯を朝・昼・夕の3回に分け、1回5分以内と決めると総使用時間が半減したという報告があります。
アプリの使用制限機能や集中モードを活用し、“使えない環境”を作るのが成功のコツです。

• モニター下にコピー用紙を重ね高さを微調整
• 飲み物を取りに行くついでに肩回しを10回
• スマホはリビング固定で寝室持ち込み禁止

立ち姿勢・歩行時の目線とあご位置を意識してストレートネック予防

立っているときは“壁立ち姿勢”をイメージし、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線に揃うか随時セルフチェック。
歩行時は視線を10m先に置き、顎をわずかに引くだけで頭部前方移動が約3cm改善します。
さらに腕を後方へ振る意識を持つと肩甲骨が可動し、首への衝撃吸収がアップ。
1日8000歩を目標に、信号待ちの時間にかかと上げを行うと下半身ポンプが働き全身の血流が整います。

睡眠・布団・寝具の選び方と硬さ・高さ調整で眠りの質を改善

敷布団は硬すぎると肩とお尻のみで体重を支え、首が浮きやすくなります。
反対に柔らかすぎると腰が沈み込み胸椎が曲がり首が前屈。
“肩が2cm沈み、腰が1cm沈む”中反発マットレスが理想とされます。
枕は前章のタオル枕で高さを微調整し、市販品を使う場合も高さ変更機能付きがおすすめ。
寝具を買い替える際は返品保証やお試し期間を活用すると失敗がありません。

継続の目安・チェックシートで効果を測定

改善効果を可視化するには、週1回同じ条件で壁立ち写真を撮影し、後頭部と壁の距離をメジャーで測る方法がシンプルかつ有効。
さらに痛み・可動域・睡眠の質を10点満点で自己評価し、スプレッドシートへ記録すればグラフ化も簡単です。
数値が上がればモチベーションが維持され、下がったときは原因分析→対策を練るPDCAが回せます。

評価項目	目安	改善ゴール
後頭部‐壁距離	3cm→1cm	0〜1cm
首痛VAS	7→4	3以下
睡眠効率	80％→90％	90％以上

専門家への相談ガイド｜整骨院・整体・施術のタイミングとメリット

セルフケアで7〜14日試しても痛みが強い、しびれや握力低下がある場合は専門家への相談が安全です。
整骨院・整体・整形外科それぞれで得意分野や保険適用の有無が異なるため、自分の症状に合う機関を選ぶことが回復最短ルートになります。
ここでは受診タイミング、施術内容、費用相場、メリット・デメリットを整理し、不安なく一歩を踏み出せる情報を提供します。

自宅ケアで改善しない症状・不調の判断基準

次の項目に1つでも該当すれば専門家相談が推奨されます。
①寝起きに腕や指がしびれる②首を後屈した際に肩や背中まで鋭い痛み③市販鎮痛薬を7日以上連用しても効かない④握力が左右差5kg以上⑤睡眠が途切れ日常生活に支障。
これらは神経圧迫や炎症が進行している可能性が高く、画像検査と専門施術で根本原因を把握する必要があります。

整骨院・整体・整形外科の施術内容と費用目安を比較

機関	主な施術	保険適用	1回費用
整形外科	X線・投薬・リハビリ	○	1,500〜3,000円
整骨院	電気・手技療法	△※条件付	500〜2,000円
整体院	骨格調整・筋膜リリース	×	4,000〜7,000円

まず痛みやしびれが強い場合は整形外科で画像検査と診断を受け、急性期を過ぎたら整骨院で保険適用の電気・温熱療法を併用。
可動域が戻りにくい慢性期には整体院で筋膜調整を行う“ハイブリッド方式”が費用対効果に優れます。

専門家と連携した根本治し方と注意点

術後に自宅でタオル枕やストレッチを続けることで、施術効果が倍増する“アフターケア連携”が近年注目されています。
通院間隔は初月は週1〜2回、痛みが落ち着けば月1回のメンテナンスでOK。
ただし過度な矯正やハイボルテージ施術は逆効果もあるため、必ず国家資格保持者か確認し、疑問点は遠慮なく質問しましょう。

まとめ｜寝ながらストレートネックを治すためのQ&Aと効果的な続け方

最後に、よくある疑問や挫折しないコツを整理しておきます。
ストレートネックは“気付いた瞬間が治療のスタートライン”。
寝姿勢改善→タオル枕→3分セルフケア→日中の姿勢意識というサイクルを回すことで、整形外科受診までに8割近くの人が痛みを半減できたという報告もあります。
焦らずコツコツ続けることこそ最短ルートであると忘れないでください。

よくある悩みと回答・運動が無理な時の対策

• Q. 運動すると翌朝痛い⇒A. 筋肉痛なら温冷交代浴で回復促進、鋭痛なら2日休む
• Q. 続ける時間がない⇒A. 歯磨き・TV視聴とセットにし“ながらストレッチ”で可処分時間を活用
• Q. 枕が合わない⇒A. タオル1枚単位で高さ調整し、合うまで毎晩微調整

効果を実感するまでの時間と生活習慣チェックポイント

軽度なら2週間で痛み30％減、中等度でも4〜6週間で可動域が平均15度改善というデータがあります。
キーポイントは“週5日以上の継続”と“1日累計10分以上の首肩ケア”。
睡眠時間が6時間未満に下がると回復が遅れるため、就寝前のスマホは原則オフにし、23時までにベッドインを目指しましょう。

本日のポイント＆実践ステップまとめ

1. 壁立ちセルフチェックで現状把握
2. タオル枕を作成し仰向けで就寝
3. 就寝前3分セルフケアを毎晩実施
4. 日中は30分ごとに姿勢リセット
5. 2週間後に再チェックし数値で評価

これらをルーティン化すれば、寝ながらでもストレートネックは着実に改善していきます。
今日から一緒に“スマホ首ゼロ”の快適ライフを目指しましょう！